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다이어트.tip

他/濟 2015.08.18 12:28



다이어트 팁 1 :다이어트는 식단이나 운동의 문제가 아니라 심리의 문제라는 인식이 가장 중요 . 인간이 느낄 수 있는 성취감중에 가장 큰 성취감이 다이어트인데 ,공부나 일은 성과가 장기적이지만 다이어트는 즉각적인 성과가 나타나기 때문 . 

다이어트 팁 2 : 결국 과제부여와 성취동기가 가장 중요하단 뜻인데 , 처음 목표치 도달 후 요요의 원인은 성취동기의 약화가 원인이란 의미 . 따라서 최초 목표치에 도달하면 그다음은 일정밴드에서 유지를 새로운 목표로 전환해야 함 .

다이어트 팁 3 : 처음 목표치에 다가갈때는 성취감이 크지만 유지시 성취감이 줄어드는 맹점을 극복해야하는데 그러기 위해서는상하 1킬로의 좁은 밴드를 유지 목표치로 정하고 매일 그 범위에 들어가는걸 새로운 성취 동기로 삼아야 함.

다이어트 4 : 식이의 대원칙 ㅡ단백질과 지방은 탄수화물을 동시에 섭취하지 않을 경우 저장되지 않음 .잉여 에너지의 저장은 탄수화물이 담당하므로 지방과 탄수화물, 단백질과 탄수화물을 동시섭취하지 않으면 식사량은 무방.

다이어트 5: 최악의 식사ㅡ 고기와 냉면, 올리브유 가득한 파스타 . 부침개와 밥 . 
차악의 식사 ㅡ 생선과 밥. 닭 국수 . 
무방한 식사 ㅡ 불갈비 10인분,후라이드 치킨,올리브유 열병, 닭가슴살 일킬로 .
최선의 식사 ㅡ비가공 탄수화물(현미, 통밀등)과 데친 나물

다이어트 6 : 주의사항 ㅡ 지방 섭취 후 최소 12시간은 탄수화물 섭취를 줄이는것이 중요.
ex)전날 저녁 고기만 먹고 밥이나 냉면을 안먹었다면 (술도 마찬가지) 
다음날 아침을 늦게 먹거나 미역국이나 북어국 두부국 정도 먹으면서 밥은 먹지 않을 것.

다이어트 7 : 애트킨스(황제) 다이어트 ㅡ 지방만 섭취 다른 영양소를 극단적으로 억제. 앞서 설명한 이론에 입각 .탄수화물없이는 남은 칼로리를 체내에 축척 할수 없는 원리 .

(애트킨스법의 문제: 케톤체 과다 생성. 혈액의 극단적 산성화 . 호르몬 불균형 . 수용성 비타민결핍 ㅡ면역 저하 . 공격성 . 우울증 . 뇌의 가성 신경전달물질 증가 ...결국 애트킨스법은 전문가의 특수처방과 밀착관리 필요. 문자 그대로 회장님만 가능)

다이어트 9: 근육을 키우려고 닭가슴살을 막는것은 난센스. 수박이 빈혈 치료제라는 생각과 동일 .닭가슴살은 지방없는 단백질이므로 최선의 다이어트식일 뿐 . 근육이 생기는것은 이와 동시에 웨이트를 하기 때문이며 근육량의 증가는 지방이나 탄수화물도 가능

다이어트 10 : 반추동물은 위 소화 과정울 여러번거치며 저장된 식물의 줄기를 소화 . 이후 장내 박테리아가 발효시킴으로서 에너지원으로 이용 . 또 셀룰라제라는 효소가 장내점막에서 분비됨으로서 에너지원으로 이용. 코끼리가 풀만먹고도 덩치가 큰 이유.
다이어트 11: 설치류나 일부 초식동물의 경우 반추위가 없으면 분변을 재 섭취함으로서 이차 소화를 시키기도 함 . 결국 인간은 이 두가지가 모두 어려움 . 변을 다시 먹을수도 없고 그렇다고해도 셀룰로스 분해가 거의 미미 . 고로 식물은 과량섭취 가능

다이어트 12: 이 과정을 응용하면 변의 양을 늘리고 변비나 대장 건강을 위해 섬유질이 풍부한 식물 섭취는 에너지 없이 배를 부르게 하고 대장암과 변비등에 유용한 장 세척제 역할을 함 . 단 익혀서 먹울 경우 효과적 .

다이어트 13; 샐러드용 야채는 대개 부드러운 재질의 야채 . 이 경우 소화는 잘되지만 (변비에는 도움이 안됨) 에너지 원은 아님. 단 드레싱의 경우 카로리 원 . 반면 익힌 야채는 더 질겨지고 분해가 어려우므로 변의 양을 늘리거나 큰 포만감을 줌.

다이어트 14: 응용한다면 변비해소나 다이어트용으로 샐러드등을 먹는것은 배고픔 이나 변의 양 에너지 측면에서 비효율적 . 익힌 야채를 많이 먹는것이 정답 . 밥을 먹을 때 데친 야채 . 국 건더기 등을 많이 먹으면 상대적인 포만과 에너지 섭취에 유리.

다이어트 14: 방법중 하나 . 건더기가 충분한 국을 이용하면 최선. 이를테면 저녁식사로 미역국을 아무리 많이 먹어도 무방 . 여기에 양지건 쇠고기건 듬뿍 넣고 먹어도 되므로 저녁식사를 미역국을(염분고려해서 건더기만) 배부르게 먹는것도 좋은 방법

다이어트 15: 추가응용 ㅡ 밥은 섭취하되 밥양을 줄이기 위해 미역국 건더기로 한끼를 떼운다면 고기 대신 북어나 어패류를 넣고. 밥은 먹지 않는 경우라면 사태양지등을 아무리 많이 넣고 먹어도 무방 .단 이경우에는 이후 과일등도 제한

<다이어트 1차정리>
샐러드는 도움 안됨 . 익힌 야채가 최선. 
지방과 단백질은 같이 먹어도 되지만 이경우 탄수화물은 금기. 
과일도 과당이 있으므로 금기. 
탄수화물은 반드시 단독섭취. 탄수화물이 최대의 적 .
각종 다양한 국 건더기를 이용하되 국물금지

<목표> 
성인은 체중의 20퍼센트가 최종한계. 그 이상은 역효과 . 
1차 15 프로 감량후 6개월 후 5프로. 정도 목표는 쉽게 가능 . 



다이어트 18: 샐러드가 변비에 좋다는 것은 중요한 오해 . 자연산 비타민 보급원일 뿐. 변비는 얼마나 분해되기 어려운 셀룰로스가 식단중에 많은가가 핵심 . 대장에 유용한 식이는 익힌야채 임 . 단 이경우 영양소 파괴로 야채 섭취의 영양학적 유용성은 급감

다이어트 19: 살이 찌는 원리는 기본적으로 잉여에너지의 축척. 섭취량이 과다하건 활동량이 적건 원인은 잉여 .적게먹고 운동량이 많은데 살이 찌는경우는 섭취물의 탄소분리 과정에서 효율성, 즉 대사능력의 차이 때문. 일종의 자동차 연비 이론과 같음..

다이어트 20; 소녀시대 식단 ㅡ인간유전정보는 각각의 이상적 바디발란스 기억. 이 수준까지의 다이어트는 투입/산출의 공식을 따르지만, 이 이상의 감량단계에서는 몸이 필사적으로 에너지 효율성을 높임. 즉 이상수준 이하로의 다이어트는 살인적 다이어트 필요

다이어트 21: 이상적이고 건강한 몸을 만든다는 사고가 중요 . 왜곡된 다이어트는 정신적 육체적인 부작용 초래 . 이 부작용은 장기적이고 치명적. 특히 호르몬과 신경계의 혼란은 심각. 성인의 경우 자기체중의 20 퍼센트 이상 감량은 장기적으로 수명단축

다이어트 22: 운동의 필요성. 다이어트 초기 살이 빠지는것은 지방연소가 아닌 근육단백질을 에너지원으로 사용하기 때문. 몸의 요구량 이하로 에너지가 공급되면 일차적으로 골격근의 근육을 아미노산으로 분해하여 에너지원으로 이용하는 생존반응 시작.

다이어트 23: 이것을 막기위해 단백질만 먹는다는 발상은 난센스. 근육분해와 증가는 영양소 섭취후 근육의 사용량에 달린것 . 근육이 단백질 이므로 단백질을 먹는다는 것은 무의미 . 핵심은 에너지소비목적이 아닌 근육감소를 막기위한 조치가 필요하다는 사실

다이어트 24: 근육량은 워킹 하이퍼트로피/디스유즈 아트로피가 법칙. 즉 사용하는 근육은 증가하고 사용하지 않는 근육은 감소. 이때식이는 근육운동을 위한 에너지 공급에 불과 . 무엇을 먹느냐는 중요한 것이 아님..

다이어트 25: 다이어트시의 운동은 칼로리 소비목적 운동과 근육량을 늘리는 운동의 두가지 목적을 구분할 필요 . 조깅 걷기등 유산소운동은 에너지 소비 목적 , 과도한 식이조절시 유산소운동은 오히려 탈진 유발. 근력운동이 더 중요 .

다이어트 26: 여건상 유산소운동을 할수 없는 경우 식이조절비중 키우고, 그반대의 경우 식이조절의 엄격성을 완화 할 것. 반면 근력운동은 반드시 하되 특히 상체운동 중요 . 호흡근의 약화는 심부호흡을 감소시켜 폐기능과 산소포화도에 영향 .

다이어트 27 : 등근육도 중요. 다이어트 후 요통의 원인. 추천 - 윗몸 일으키며 상체 비틀기, 팔굽혀펴기 ,가벼운 역기들기, 부하량을 늘린 자전거 천천히 타기 등 유용. 특히자전거와 수영은 유산소 운동이면서도 필수 근력강화에 최선의 운동 .
다이어트 28: 엄격한 식이요법과 과도한 유산소운동은 활성산소 (oxygen free radical) 을 증가시켜 노화와 세포손상 유발 . 급격한 다이어트시 아파보이는 듯한 현상은 근유감소와 치부 지방질 감소, 그리고 활성산소 증가에 의한 피로반응 .

다이어트 30. 운동과 병행은 필수. 다만 생리학적 이해가 필요, 인체에서 근육은 내장근과 골격근의 두종류. 내장근은 운동과 무관. 골격근은 운동량과 비례. 골격근의 다과는 중요치 않고 균형이 중요. 현대사회에서 골격근의 역할은 힘으로서의 가치 상실

다이어트 31. 골격근은 뼈(골격)의 균형에 필수. 골격이 철근이라면 골격근은 시멘트 역할. 철근만으로 건물을 지탱할수 없듯, 뼈만으로 인체는 유지될 수 없음. 골격근의 약화는 철근이 휘거나 부러지게 만듦. 인체의 대칭은 상하,좌우,전후대칭이 중요.

다이어트 32. 특정근육만 성장시 골격의 불균형 초래. 반대의 경우도 마찬가지.다이어트 초기에 골격근이 약화되면 허리가 아픈이유는 등과 골반의 골격근 약화가 원인. 특히 중요한것은 가슴부위의 근육. 심폐기능에 결정적.

다이어트 33. 기아사망의 원인은 폐렴. 이유는 늑골간의 근육약화와, 흉근 약화로 가슴을 충분히 펼수 없어서 폐활량이 감소하고, 분비물이 폐에 쌓이기 때문. 근육이 약화되면 횡경막(내장근)의 호흡기능 비중이 커짐. 경추손상환자의 경우 이에 해당.

다이어트 34. 때문에 다이어트시 주력해야하는 것은 가슴과 등 골반의 운동량을 늘리는 것. 골격근은 쓰는만큼 늘어나기 때문. 유산소운동만이 폐활량에 영향을 미친다는 것은 중요한 오해. 유산소운동이 폐활량 증대를 가져오는 메커니즘은 폐 확장력의 증대.

다이어트 35. 유산소운동으로 폐의 유연성이 좋아져도, 흉강 자체가 확대되지 않으면 한계. 흉강이 크게 늘어나고 가슴의 용적이 커지는데는 상체 흉강근육의 증강이 필수. 팔굽혀 펴기는 좋은 운동. 등과 골반은 자전거가 좋음.

다이어트 36. 비만자의 경우 숨이차는 원인은 체지방의 증가가 원인, 과다하게 쌓인 지방으로 발달한 모세혈관에 일일이 혈액을 공급해야 하기 때문에. 심장의 펌프질이 과도하게 발생. 더불어 지방이 소모하는 산소량도 인체의 산소 요구량을 늘림

다이어트 37. 이경우 심장이 과도한 일을 함. 심장은 골격근이 아니지만 과도한 운동을 계속하면 심장벽이 두꺼워짐. 심벽이 두꺼워지면 골격밖의 외부근육과 달리 내부로도 두꺼워지고, 심장공간을 좁게 만듦. 심장의 용적은 감소, 필요한 혈액공급량은 증가

다이어트 38. 결국 심장은 더 빠른 펌프질을 함으로서 필요한 혈액량을 지방세포까지 전달. 그과정에서 심벽은 더 두꺼워짐. 이 경우 심장이 지쳐서 멈춰버리는 경우 발생. 비만자의 심장마비 원인은 심혈관의 지방덩어리가 많은 원인이지만, 이런 요인도 큼
다이어트 39: 결국 다이어트와 운동의 조화는 운동으로 지방을 연소하고, 근육은 보호하는 것으로 귀결, 특히 일반적 생각과 달리 근력운동이 에너지연소와 근육보호 양측면에서 상당히 효과적

다어이트 40; 유산소운동의 경우 달리기를 통해 폐활량이 크게 는것으로 착각하지만 상체 골격근 운동이 없을 경우 사실은 흉곽확장의 한계로 폐활량 증가는 한계, 그럼에도 지구력이 크게 증가하는것은 폐활량의 증가가 아닌 호흡법이 유산소운동에 적응된 탓.

다이어트 41. 근력운동은 균형이 필수, 비쥬얼이 목적이 아니라면 과도한 근력운동 무용, 따라서 왼손잡이는 우측, 오른손잡이는 좌측 근력운동 비중 늘리고, 등배운동의 중요성을 간과하지 말것, 편향된 근육증가는 골격의 부담.

다어이트 42. 식물성음식은 열매가 탄수화물이라는 점을 리마인드. 즉 줄기는 활용을 못하므로 데친나물등은 배변량을 늘리고 다이어트에 유효, 곡물이나 열매의 경우 최대한 거친 상태로 섭취, 이를테면현미. 영양학적 문제뿐 아니라 흡수율 차이가 큼

다어이트 43. 나물만 먹어도 살이찌는 이유는 나물에 들어간 참기름등이 원인, 이경우 밥을 같이 먹으면 나물도 상당한 칼로리 원, 현미의 경우 전현미가 좋지만, 어려울 경우 아침 한끼정도는 떡국 형태로 만들어 섭취하는 것 고려할 것,

다이어트 44. 추천식단. 아침 한끼는 현미떡국, 단 현미는 점성이 낮으므로 물이 끓고 난 후 마지막에 넣을 것, 이 경우 다이어트의 3대 적은 3w . 백설탕, 백밀가루, 소금이므로 간은 멸치국물에 김을 뿌려먹는정도가 적당. 










출처 - 시골의사 박경철씨







Posted by 感inmint 感inmint

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